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怎样才能走得更快、更久?科学健走了解一下!

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发表于 2018-10-19 09:20:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
  在国内,健走运动已经成为时尚,但有很多人不了解科学健走知识,或是闲庭散步,或是一味暴走、狂拼步数……这样下去,最终结果就是放弃健走。只有进行科学健走,才能最终受益,“步步为赢”。
标准姿势最重要
  健走姿势正确,才能减少关节负担,提高耐力,防止运动损伤。具体包括以下几点:
  准备姿势。百会上引,目视前方,颈肩放松,挺胸收腹,保持耳尖、肩峰、股骨大转子在同一垂直线上。
  手臂动作。双手握空拳,双臂屈肘呈90°,交替前后摆动。向前摆动时,手不过肩;向后摆动时,手不过腰;肘部不要外摆。
  腿部动作。双脚脚尖向前。右脚向前迈出,脚跟先着地,身体重心前移,右脚全脚掌着地,同时左脚跟抬起,向前迈步。双脚交替前行。
  躯干动作。健走过程中,随着手臂的摆动,躯干围绕身体中轴做小幅度前后扭转,这样有助于全身动作的协调,也能够活动到腰背部肌肉。
  步幅大小。步幅过大过小都容易造成运动不适。一般采取的步幅为身高×0.45厘米。年轻人可尽量加大步幅以增加运动强度,老年人应适当缩小步幅以保证身体平衡,防摔倒。
  步姿正确。每一次迈步都应轻快有力,脚掌应完全脱离地面,不能拖着地面走;同时避免“八”字脚、前踢、踮脚等步姿。

运动强度是关键
  要想通过健走来达到减肥、防治慢性病的效果,必须要达到中等运动强度,也就是,步频达到90~130步/分,步速达到4~6千米/小时。
  判断健走强度有两种方法:心率和主观感受。
  心率。健走运动中的适宜心率为(170-年龄)次/分。
  主观感受。对于健走运动,适宜的主观感受,就是运动时微汗、微喘,但能清晰讲话。

持续30分钟以上
  研究表明,在有氧运动开始的前30分钟,糖的消耗大于脂肪,而在30分钟以后,身体开始主要消耗脂肪来供能。所以,建议每天健走一万步,任务可分次完成,每次健走要坚持30分钟以上。

热身及拉伸不可少
  健走应包括健走前热身、健走活动、健走后拉伸。一般热身或拉伸时间应该在5~15分钟左右,或感到身体发热、心率明显升高即可。天气寒冷时可适当延长,天气较热时可适当缩短。

学会呼吸提高效率
  健走时有意识地进行腹式呼吸,对健走效果的提升是非常明显的。腹式呼吸应注意与步频相配合,可以采用吸—停—呼的方式进行。尽量把一呼一吸都放缓放长,注意保持匀速,吸的时候要吸满,呼的时候要呼尽。
健走搭配力量训练效果更佳
  力量训练可以起到增肌的作用,肌肉长上去了,基础代谢率会得到提高,身体会变成一台高效燃脂的机器。健走搭配力量训练,可让运动效果更明显!
  平时,我们可以在健走前或健走后,进行一些力量训练,如仰卧卷腹、平板支撑、弓步蹲等。
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